Hogyan lehet egészséges szinten tartani a napi szénhidrátbevitelt?
- Csökkentse/ kerülje a cukor és méz fogyasztását.
- Kerülje a kekszeket, édességeket, csokoládét stb., vagy fogyassza csak mértékkel.
- Egészséges nassolnivalónak válasszon gyümölcsöt. Elegendő azonban a napi 2-3 adag gyümölcs.
- A tejtermék, mint nassolnivaló vagy desszert szintén megengedett, például egy joghurt vagy egy pohár tej.
- Kerülje a magas cukortartalmú italokat (üdítők, gyümölcslevek, édesített tejalapú italok, energiaitalok stb.). Alternatívaként válasszon inkább valamilyen alacsony kalóriatartalmú üdítőt, például vizet, kávét vagy teát.
- Ne hagyjon ki étkezéseket. Szervezetünknek rendszeres energia-bevitelre van szüksége. Ha túl sok idő telik el két étkezés között, akkor a vércukor-szint leesik, ami viszont cukor iránti vágyakozást okoz.
- Válasszon finomítatlan szénhidrát-forrásokat, például teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, barnarizst, teljes kiőrlésű gabonát, teljes kiőrlésű reggelizőpelyhet, teljes kiőrlésű lisztből készült ropogtatnivalókat stb.
- Az édességek fogyasztása olyan szokás, amelyen lehet változtatni! Két hétig kerülje el a kekszeket, édességeket, csokoládét és üdítőitalokat. Meglátja, az édességek iránti vágyakozása csökkenni fog!
- A napi energiafelhasználásának megfelelő mennyiségű kenyeret, burgonyát, száraztésztát és rizst egyen.
- Helyettesítse a cukrot édesítőszerrel!
Példa az egészséges szénhidrátbevitelre:
Attól függően, hogy aktívabb, vagy kevésbé aktív életmódra vált, a szénhidrátigénye nőni vagy csökkenni fog. Annak, aki autóval jár, irodai munkát végez, nem viszi túlzásba a sportot, és munka után este a fotelben ücsörög, kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint annak, aki kerékpárral jár, hetente háromszor egy órát sportol és hétvégenként szeret eljárni táncolni. Ha egészséges a testsúlya, az az energiabevitel és energiafelhasználás egyensúlyának köszönhető.
Ha súlyfeleslege van, valószínűleg túl sokat eszik
A kulcs a fogyáshoz az étrend átalakítása és az adagok fokozatos csökkentése. Gyakran már az olyan egyszerű dolgok is számítanak, ha kenyéralapú ételek fogyasztásakor 1-2 szelettel kevesebbet eszik, és kissé visszafogja a burgonya, rizs vagy tészta mennyiségét.
- Reggelire:
Fontos, hogy a napot egészséges reggelivel kezdjük.
Ha szereti a kenyeret, válasszon teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret. Hasonlóképpen, ha gabonapelyhet vagy kekszeket szeret enni, válasszon teljes kiőrlésű lisztből készültet vagy sokmagvas változatokat. De legyen körültekintő, ugyanis sok reggelizőpehelynek magas a cukortartalma. Akár gyümölcsöt is adhat a reggelijéhez. Ez a nap kezdésének egészséges módja. Néhány példa a jó reggelire:
Két szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér egy kevés alacsony kalóriatartalmú krémmel, a tetején egy kis szelet zsírszegény sajttal és végül egy kivi. - Egészséges nassolnivaló:
Ideális esetben valamilyen gyümölcs, cukormentes, alacsony zsírtartalmú tejtermék vagy teljes kiőrlésű gabonakeksz, ha az jobban esik. Ne felejtsen elegendő folyadékot fogyasztani! - Ebédre:
A déli étkezés szintén nagyon fontos. Szenteljen erre kis időt mindennap. Ha nincs sok ideje ebédelni, egy teljes kiőrlésű szendvics alacsony zsírtartalmú feltéttel ideális választás lehet, ha azonban jobban ráér, a kenyér mellé válasszon kísérőnek egy ízletes salátát vagy egy csésze levest. Néhány szelet uborkával, paradicsommal vagy salátalevéllel gyorsan elkészítheti a szendvicsét. - Vacsorára:
A probléma itt is gyakran a szénhidrát-összetevő: a burgonya, rizs vagy tészta rengeteg szénhidrátot tartalmaz,amiből gyakran többet eszünk a kelleténél. Ha le szeretnénk adni néhány kilót, az adagok méretének csökkentése segíthet. Az irányelv, hogy a tányér ¼-ét foglalja el a szénhidrát. Válasszon főtt vagy párolt burgonyát, barnarizst, teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát vagy néhány szelet kenyeret. Ha zsiradékban süti ki a burgonyát vagy tejszínnel keveri össze, vagy ha vajjal készíti el burgonyapürének, akkor valódi kalóriabomba lesz belőle. Ha tésztát szeretne készíteni, a mártáshoz használjon rengeteg friss zöldséget és csínján bánjon az extra hozzávalókkal. Így csökkenteni tudja a tészta arányát. - A másik veszély... nassolás a kanapén
Esténként mindannyian hajlamosak vagyunk arra, hogy vacsora után együnk egy kis édességet. Válasszunk egészséges esti nassolnivalót, például gyümölcsöt, joghurtot, gabonapelyhes kekszet vagy cukor nélkül készült alacsony zsírtartalmú pudingot. Étkezés után mossunk fogat. Ez segít csökkenteni a cukor iránti vágyakozást.
Fogyni szeretne, de a fentiekben javasolt adagoknál sokkal többet eszik a lisztes termékekből?
Mennyi szénhidrátot kellene ennem?
A táplálkozás piramis napi 5-12 szelet kenyeret és 3-5 darab főtt burgonyát javasol. E javaslat és a miénk közötti különbség természetesen jelentős: ez a mennyiség ugyanis egy egészséges testsúlyú személyre vonatkozik. Ha fogyni szeretne, akkor csökkenteni kell ezeket a mennyiségeket.
Természetesen sok minden függ attól, hogy hány kilótól szeretne megszabadulni. Kikérheti dietetikus segítségét is személyre szabott energiaszükségletének és fogyókúrás tervének kialakításához.
Kenyérfogyasztás szabályai diéta során:
- Kevés fizikai aktivitás: naponta 4-5 szelet kenyér (ülő munkát végez, autóval közlekedik és nem sportol)
- Mérsékelt fizikai tevékenység: naponta 5-6 szelet kenyér (heti 1-2 alkalommal sportol vagy mérsékelt fizikai aktivitással járó munka, például felszolgáló vagy betegellátó)
- Intenzív fizikai aktivitás: naponta 6-8 szelet kenyér (hetente 3-4 alkalommal sportol vagy nehéz fizikai munkát végez)
Egy szelet (30 g) kenyér helyettesíthető:
30 g bagettel, 25 g mazsolával, 3 evőkanál cukrozatlan reggelizőpehellyel vagy 2 krékerrel.
A főétkezés szabályai:
½ adag zöldség
100-150 g sovány hús/hal/helyettesítő termékek.
½ adag szénhidrát (+/- 150-250 g burgonya
= 90-160 g főtt tészta vagy rizs)
A fenti útmutatók személyenként eltérhetnek.
A nők átlagosan napi 1500 kcal, a férfiak pedig 1800 kcal bevitel esetén fogynak. A fogyás gyorsasága a kúra során függhet az egyén energiafelhasználástól és anyagcseréjétől.